Hardloopcadans is een van de cijfers die veel hardlopers ontdekken als ze een modern hardloophorloge kopen. Plotseling staat er na een rit 162, 174 of 181 stappen per minuut, en het is verleidelijk om te vragen: “Is mijn cadans goed genoeg?”
Het korte antwoord is: misschien. Het iets nuttiger antwoord is dat cadans pas interessant wordt als je het getal koppelt aan snelheid, terrein, vermoeidheid en je eigen loopstijl. 180 stappen per minuut is geen wet. Het is een gegevenspunt dat je kan helpen inzicht te krijgen in je hardloopsessie, als je het goed gebruikt.
Beschoje cadans als een signaal, niet als een cijfer. Je hardloophorloge kan een getal weergeven, maar kan je niet vertellen of je verstandig loopt.
Wat is hardloopcadans?
Hardloopcadans is het aantal stappen dat je per seconde zet. minuut. Sommige horloges noemen het cadans, andere stapfrequentie. Als je horloge 170 aangeeft, betekent dit dat je ongeveer 170 stappen per minuut zet.
Het aantal hangt naje samen met de paslengte en snelheid. Twee hardlopers kunnen op totaal verschillende manieren hetzelfde tempo aanhouden: de één met iets langere passen en een lagere cadans, de ander met kortere stappen en een hogere cadans. Geen van beide onderdelen is automatisch goed of fout.
De mythe van 180 stappen per minuut
180 stappen per minuut wordt vaak genoemd als de “juiste” cadans. Het probleem is dat het gemakkelijk te vierkant wordt. Elite- en wedstrijdhardlopers zijn vaak hoog, maar hun cadans wordt ook beïnvloed door snelheid, lichaamsbouw, ondergrond en vele jaren training.
Een onderzoek onder elitehardlopers in een wegwedstrijd van 100 km toonde aan dat de cadans tijdens een lange duurloop verandert en varieert tussen hardlopers. Het punt is belangrijk voor regelmatige hardlopers: cadans is dynamisch. Het is geen vast getal waar je je lichaam bij elke rit in moet dwingen.
De mening van de expert: wanneer is cadans eigenlijk nuttig?
Cadans is vooral handig als je trends wilt ontdekken. Als je cadans aan het einde van een lange duurloop aanzienlijk daalt, kan dit een teken zijn van vermoeidheid, een zwaardere landing of dat de techniek begint in te storten. Als je vaak overslaat (dat wil zeggen ver voor je lichaam landt) kan een kleine verhoging van de pasfrequentie je helpen je pas korter en gecontroleerder te maken.
Onderzoek naar de manipulatie van de stapsnelheid heeft aangetoond dat veranderingen in de pasfrequentie de belasting en het gewrichtsmechanisme tijdens het hardlopen kunnen beïnvloeden. Dit betekent niet dat iedereen een hoge cadans moet najagen. Maar het betekent wel dat kleine aanpassingen een hulpmiddel kunnen zijn, vooral als je werkt aan techniek, blessuregeschiedenis of efficiëntie.
Hoe je de cadans kunt aflezen op je hardloophorloge
Een modern hardloophorloge kan je meer nuttige aanwijzingen geven dan alleen het gemiddelde na de rit. Kijk vooral naar het verband tussen cadans en situatie:
- Rustige wandelingen: Hier zal de cadans vaak lager zijn dan bij tempo- en intervalpassen. Dit is normaal.
- Intervallen: De cadans neemt gewoonlijk toe met de snelheid, maar mag niet hectisch of kunstmatig aanvoelen.
- Heuvels: Bopwaarts, kortere passen en een iets hogere frequentie zijn vaak natuurlijker.
- Laatste deel van de lange duurloop: Een grote daling kan iets vertellen over vermoeidheid, kracht en uithoudingsvermogen.
Probeer dit tijdens je volgende ontspannen rit
Als je wilt werken aan je loopfrequentie zonder je natuurlijke looppatroon te verstoren, doe dit dan als een klein experiment:
- Ren 10 minuten volledig normaal en merk je natuurlijke trapfrequentie op.
- Voor de volgende 4 x 60 seconden, probeer de cadans een beetje te verhogen – niet sprinten, neem gewoon wat kortere en snellere passen.
- Houd 2 minuten rustig aan tussen elke poging.
- Vergelijk na de wandeling het gevoel: voelde je zich lichter in je pas, of was je gestrest?
Het moet voelen als een technische aanpassing, niet als een gevecht. Als je van de ene op de andere week van 158 naar 180 probeert te gaan, is het risico groot dat je alleen maar strakker wordt en slechter gaat hardlopen.
Drie fouten die veel hardlopers maken
- Ze vergelijken de cadans zonder de snelheid te vergelijken. 172 tijdens een ontspannen rit en 184 tijdens intervallen kunnen beide prima zijn.
- Ze veranderen te veel in één keer tijd tijd. Kleine veranderingen van 3-5 procent zijn vaak realistischer dan een grote sprong.
- Ze vergeten het gevoel. Data zijn nuttig, maar het lichaam geeft ook feedback. Gemakkelijk, ontspannen en ritmisch is beter dan geforceerd en schokkerig.
Cadans is een hulpmiddel – geen oordeel
Het beste gebruik van cadans is niet het vinden van een perfect getal. Het is je eigen loopstijl beter leren kennen. Gebruik het getal samen met tempo, hartslag, terrein en waargenomen inspanning. Dan wordt de stopwatch geen vervelende censor om de pols, maar een praktische sparringpartner.
Als je je cadans wilt verbeteren, begin dan voorzichtig. Kies tijdens rustige ritten voor korte blokken techniek, houd het lichaam ontspannen en laat de verandering geleidelijk komen. Dit is hoe de looptechniek verbetert: niet met dwang, maar met aandacht en veel kleine, goede herhalingen.
Bronnen: Effecten van stapsnelheidmanipulatie op gewrichtsmechanica tijdens hardlopen en Stapfrequentiepatronen van elite ultramarathonhardlopers tijdens een weg van 100 km ras.
