Koolhydraten op de lange termijn is een van de onderwerpen die veel hardlopers pas serieus nemen als er iets misgaat. De benen zijn misschien klaar, de vorm is misschien goed en de klok belooft misschien een geweldige eindtijd – maar als de maag na 24 kilometer stopt, wordt de rest van de reis al snel een onderhandeling met het lichaam.
Energie tijdens het hardlopen moet daarom niet alleen worden gezien als iets dat je de week vóór de race day koopt. Het is onderdeel van de opleiding. Je traint de spieren, de pezen, het hoofd — en ja, ook de maag.
Waarom de maag getraind moet worden
Als je lange tijd hardloopt, moet het lichaam zowel bloed naar de werkende spieren sturen als vocht en energie in het maag-darmstelsel verwerken. Hoge intensiteit, hitte, nervositeit en onbekende producten kunnen het moeilijker maken. Daarom is het een slecht idee om op de dag van de race zelf een compleet nieuwe gel te proberen.
Sportvoeding wijst er doorgaans op dat de inname van koolhydraten tijdens langdurig uithoudingsvermogen de prestaties kan bevorderen, maar tolerantie is individueel. Dit is precies waarom het trainen van de routine zo belangrijk is.
Een eenvoudig model voor lange reizen
Begin laag en praktisch. Als je niet gewend bent aan energie tijdens het hardlopen, kun je op langere tochten beginnen met 20-30 gram koolhydraten per uur. Als het werkt, kun je geleidelijk meer testen, vooral als je traint voor marathons, ultralopen of lange trail-evenementen.
- Minder dan 75 minuten: De meeste mensen doen het prima zonder energie, maar vocht kunnen relevant zijn in de hitte.
- 75-120 minuten: Test kleine hoeveelheden koolhydraten, bijvoorbeeld in de hitte. sportdrank of een gel verspreid over de rit.
- Gedurende 2 uur: Maak een plan voor koolhydraten, vocht en timing – en oefen dit meerdere keren.
Racedagtest die je tijdens de training moet doen
- Kies het product dat je realistisch gezien voor de race wilt gebruiken.
- Maak ermee een lange duurloop met dezelfde timing zoals je de race plant.
- Let op onderbuikgevoel, energie, dorst en eventuele problemen achteraf.
- Pas één ding tegelijk aan: hoeveelheid, product, vocht of timing.
Het is verleidelijk om alles in één keer te optimaliseren, maar dan weet je niet wat werkt. Een journalistieke vuistregel uit de hardloopwereld is simpel: test zoals je wilt meedoen, maar test ruim op tijd om het plan te wijzigen.
Gels, sportdrank of echt eten?
Er bestaat geen one-size-fits-all oplossing. Gels zijn gemakkelijk te doseren en mee te nemen, sportdranken kunnen vocht en koolhydraten combineren, en echt voedsel kan goed werken tijdens stillere ultra- en trailritten. Voor een hogere intensiteit kiezen velen echter voor oplossingen die gemakkelijk te verkrijgen zijn en die minimaal kauwen vereisen.
De beste energie is niet de meest geavanceerde. Het is degene die je daadwerkelijk kunt verdragen, onthouden en gebruiken als je moe bent.
Typische fouten voor halve marathons en marathons
- Te laat beginnen: Als je alleen energie inneemt als je leeg bent, loop je vaak achter.
- Te weinig vocht voor gel: Sommige gels werken beter met water. Test het.
- Nieje product op de race day: Het is een loterij met de maag.
- Geen plan B: Heb een oplossing als het depot niet het product heeft dat je verwachtte.
Korte samenvatting
Koolhydraten tijdens de lange duurloop zijn ongeveer meer dan energie. Het gaat erom dat het lichaam zich op zijn gemak voelt met de strategie die je wilt gebruiken wanneer deze van toepassing is. Begin eenvoudig, test tijdens de training en bouw het geleidelijk op. Dan sta je sterker op de race day – niet alleen in je benen, maar ook in je maag.
Bronnen: onderzoek naar koolhydraatinname tijdens uithoudingsvermogen via PubMed en IOC consensusverklaring over sportvoeding.
