Bopwaarts hardlopen is een van die kleine trainingsgewoonten die vaak over het hoofd wordt gezien omdat het er op papier niet indrukwekkend uitziet. Vier tot zes korte versnellingen lijken misschien niets, maar ze kunnen een ontspannen rit levendiger maken en het lichaam helpen herinneren hoe snel, ontspannen hardlopen voelt.
Het belangrijkste punt: Bopwaarts hardlopen is niet sprinten. Het is gecontroleerde snelheid met een goede techniek.
Wat is bergopwaarts hardlopen?
Een bergopwaarts hardlopen is een korte acceleratie, doorgaans 10-20 seconden, waarbij je de snelheid geleidelijk verhoogt en vervolgens weer loslaat. In het Engels worden ze vaak strides genoemd. Het woord is leuk om te weten, maar in het Deens is “bergopwaarts hardlopen” logisch: de snelheid neemt toe zonder dat het tempo in intervallen verandert.
Wanneer moet je ze gebruiken?
- Na een ontspannen rit: Om wat snelheid in de benen te krijgen zonder de dag zwaar te maken.
- Na het opwarmen: Voor intervallen, tempolopen of competitie.
- Op techniekdagen: Als de focus ligt op ritme, houding en licht contact met de grond.
Zo voelt een goede bergopwaartse run
Je begint rustig, bouwt snelheid op en bereikt een snel maar ontspannen ritme. Het moet scherp aanvoelen, niet wanhopig. Als je schouders omhoog gaan, je kaak strakker wordt of je de maximale snelheid najaagt, ben je te ver gegaan.
Drie tekenen dat je het goed doet
- Je voelt je na elke herhaling beter gecoördineerd.
- Je kunt de techniek de hele tijd volhouden.
- Je bent gezond genoeg om er nog een te willen doen, maar toch stop.
Een simpele pass: 6 x 15 seconden
- Ren 30-45 minuten gestaag.
- Zoek een vlak, veilig stuk.
- Ren 6 x 15 seconden bergopwaarts.
- Loop of jog 60-90 seconden tussen elke.
- Stop als de techniek moeilijk wordt.
Typische fout
- Je sprint vanaf de eerste stap: Bouw de snelheid geleidelijk op.
- Je neemt te korte pauzes: Strides moeten fris zijn, niet zuur.
- Je doet er te veel: Vier tot zes is vaak genoeg.
- Je doet ze als je een vermoeid been hebt: Techniek vereist overdaad.
Mythe/Feit: “Korte acceleraties zijn alleen voor snelle hardlopers”
Mythe: Bopwaarts hardlopen heeft alleen zin als je traint voor baan- of snelle races van 5 km.
Feit: Halve marathonhardlopers en marathonhardlopers kunnen ook profiteren van korte, gecontroleerde acceleraties. Ze bieden afwisseling, ritme en contact voor snelheid zonder de belasting van een volledige intervalsessie.
Korte samenvatting
Bopwaarts hardlopen is een kleine investering met een grote trainingswaarde. Gebruik ze als technisch kruid na rustige ritten of voor harde passes, waarbij je je richt op ontspannen snelheid in plaats van maximale snelheid.
Bronnen: onderzoek naar kracht-/explosieve training en loopeconomie via PubMed en onderzoek naar neuromusculaire en prestatiegerelateerde effecten bij hardlopen via PubMed.
